Pour protéger l’environnement, pour adopter une démarche protectrice de la souffrance animale mais aussi pour préserver votre santé, vous avez peut-être décidé de bannir la viande de vos repas. Faire coïncider ses convictions personnelles avec ses actes, n’est pas toujours chose aisée. Pour stopper une alimentation carnée, il faut surtout avoir des idées de menus de la semaine qui permettent de combler d’éventuelles carences. Une alimentation végétarienne peut priver son corps d’éléments importants. Reste alors à trouver comment compenser le manque de nutriments, nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.
Pour manger végétarien de manière raisonnée, équilibrée et appétissante, découvrez dans cet article des idées de menus sans viande, pour vous assurer une semaine de recettes faciles et appétissantes.
Pourquoi est-il important de réduire notre consommation de viande ?
Pour des raisons écologiques, éthiques et sanitaires, vous pouvez faire le choix de réduire ou diminuer totalement votre consommation de viande. Reste ensuite à trouver les menus équilibrés végétariens pour continuer de vous faire plaisir.
Quel est l’impact de la consommation excessive de viande sur la santé ?
La consommation excessive de viande est de plus en plus pointée du doigt. Et pour cause, la viande rouge peut être à l’origine de surpoids, de maladies cardiovasculaires, de diabète, mais aussi de cancers.
Sans cependant qu’il ne soit assuré que ne pas manger de viande du tout soit une garantie de bonne santé.
Quel est l’impact de la consommation excessive de viande sur l’environnement ?
Le dernier rapport de la Food and Agriculture Organization (FAO) des Nations-Unies, publié en 2013, pointe l’importante émission des gaz à effet de serre due par la production intensive de viande (14,5 %). En tête de liste, les élevages d’agneaux et de boeufs rejettent le plus de CO2 (27kg de CO2 émis par kilogramme de viande produite pour la filière bovine, 39kg pour la filière ovine).
Plus récemment, le rapport du Groupe intergouvernemental d’experts sur l’évolution du climat (Giec) du 4 avril 2022 préconise un régime alimentaire moins carné pour réduire l’émission de CO2.
L’élevage animal est aussi très consommateur de ressources naturelles diverses : eau, céréales, terre. Pour obtenir de grands champs d’exploitations, il est parfois recouru à la déforestation.
Le transport de la viande constitue également un désastre écologique en participant lui aussi à l’émission de gaz à effet de serre.
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Consommation de viande et éthique
Problème de transparence sur l’élevage, ressenti de la douleur animale, techniques utilisées dans les abattoirs… De nombreuses questions peuvent être soulevées à l’échelle individuelle et remettre en cause la consommation de viande.
À la clé de votre réflexion, un choix plus ou moins radical sur la composition de vos menus :
- Un arrêt total de votre alimentation carnée.
- Si cela est inconcevable pour vous, mieux vaut manger moins souvent de viande et localement que trop souvent, pas cher et en production massive.
Quoi qu’il en soit, dans l’un et l’autre des cas, il vous faut revoir vos habitudes alimentaires pour manger mieux et équilibré. Si vous êtes en panne d’inspiration, pas de panique. Nous vous proposons des menus faciles et sans viande.
Quels sont les apports nutritionnels de la viande ?
La viande, blanche ou rouge, contient des éléments nutritionnels importants au bon fonctionnement de l’organisme.
Voici la liste des nutriments contenus dans la viande :
- les protéines ;
- la vitamine B12 ;
- le fer ;
- le zinc.
S’il est impossible de s’en passer totalement, d’autres aliments regorgent de ceux-ci.
Par quoi peut-on remplacer la viande ?
Exclure la viande de son alimentation, c’est possible. À condition toutefois de remplacer les éléments nutritionnels essentiels pour garantir une bonne santé. Tout est une question d’équilibre alimentaire.
Les nutriments contenus dans la viande, à savoir les protéines, la vitamine B12, le fer et le zinc, se retrouvent dans d’autres aliments comme le poisson, les produits laitiers, les légumes ou les céréales. À plus ou moins fortes doses.
Pour subvenir à l’entièreté des besoins de votre corps, nous vous proposons de remplacer les nutriments de la viande par :
- Les protéines animales, par des protéines végétales comme les céréales ou les légumineuses. Par exemple, le quinoa, le chanvre, les noix, les pois chiches, les graines de chia, les lentilles, les haricots, les algues ou le soja sont d’excellentes sources protéinées.
- La vitamine B12. On la trouve uniquement dans les aliments d’origine végétale. Principalement dans la viande, le fromage, l’huître, le poisson, l’œuf. Si vous ne consommez pas régulièrement ces aliments, n’hésitez pas à prendre des compléments alimentaires riches en vitamine B12. Cette dernière est essentielle à l’organisme.
- Le zinc. Si vous souhaitez bannir la viande de votre régime alimentaire, vous pouvez trouver du zinc dans les fruits de mer, les fromages, les fruits à coque, les céréales non raffinées et les légumes secs.
- Le fer, par les céréales et les légumineuses. Mais aussi le chocolat noir.
Notre conseil : prenez garde de ne pas remplacer votre menu viande par un menu sans viande facile avec des produits transformés surchargés en sels et en additifs pour compenser un déficit gustatif. Il est fondamental d’avoir une alimentation raisonnée. N’hésitez pas à prendre conseil auprès d’un diététicien ou d’un nutritionniste pour avoir toutes les informations dont vous pourriez avoir besoin pour composer vos menus sans viande.
Bon à savoir : il faut distinguer 2 sortes de régime alimentaire. Le régime végétarien exclut la viande, et parfois aussi le poisson, de son alimentation. Le régime végétalien exclut tout produit d’origine animale (œuf, poisson, fromage, viande).
4 idées de menus pour 1 semaines sans viande
Quitte à revoir ses habitudes alimentaires, mieux vaut tout de suite prendre le pli d’une alimentation équilibrée et de saison. Découvrez nos idées de menus pour le déjeuner et le dîner pour une semaine sans viande. Simples, économiques et accessibles, elles vous permettront de conserver tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme. Mais aussi de faire un geste pour la planète.
14 idées de recettes pour l’automne
L’automne, c’est la pleine période des châtaignes riches en fer, des poireaux et du potiron. De quoi rapidement pallier l’absence de viande dans vos menus.
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | |
| Déjeuner | * Pavé de saumon bio* Fondue de poireaux* Riz | * Oeufs brouillés avec ciboulette ciselée* Poêlée de Champignons | Risotto de cèpes | Filet de bar aux légumes d’automne (châtaignes, patate douce, cèpes, radis noirs) |
| Dîner | * Velouté de potiron aux châtaignes* Petits croûtons de pain maison | Veggie burger aux haricots rouges et aux pois chiches | Pizza maison au potiron, au bleu et aux épinards | Taboulé de quinoa aux betteraves |
| Vendredi | Samedi | Dimanche | ||
| Déjeuner | Plateau de fruits de mer | Ceviche de dorade, coriandre ciselée | * Bagel végétarien au pesto, avocat et oeuf mollet* Salade d’endives aux noix | |
| Dîner | Quiche chèvre – poireaux | Tagliatelles au saumon | Velouté de champignon et parmesan |
Recettes sans viande pour l’hiver
En hiver, pour des menus sans viande faciles et équilibrés, ce sont les choux, les légumes racines comme la carotte, les courges, les épinards, les légumes anciens comme le panais qui doivent être présents dans votre cuisine. Voici quelques idées.
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | |
| Déjeuner | * Omelette aux pommes de terre sautées* Salade | Dahl de lentilles corail | Gratin de choux-fleur | Salade de lentilles, feta, tomates séchées |
| Dîner | Velouté de panais rôtis à l’ail et à la crème | Veggie burger à la pomme de terre | Soupe de cressons | Pizza maison brocolis, ricotta et roquette |
| Vendredi | Samedi | Dimanche | ||
| Déjeuner | * Pavé de saumon au four* Carottes rôties aux épices* Riz | Raclette végétarienne | Brandade de morue | |
| Dîner | Gratin de pâtes au pesto | Velouté de brocolis, poireaux, noix de saint jacques | Lasagne végétarienne chèvre – épinards |
➤ Recette soupe de cressons et pomme de terre, parfaite un soir d’hiver
14 idées de recettes pour vos repas du printemps
Limiter la consommation carnée au printemps, c’est possible. Privilégiez les asperges, le concombre, le poivron, l’artichaut pour faire le plein de vitamines dans vos assiettes. Laissez vous tenter par nos idées menus de la semaine sans viande.
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | |
| Déjeuner | Rouleaux de printemps végétarien | Tartare de thon thaï | Pâtes farcies en salade | Salade de pommes de terre aux oeufs |
| Dîner | Velouté d’asperges | Tarte asperges, petits pois et menthe | Taboulé de printemps | Feuilleté aux épinards et à la feta |
| Vendredi | Samedi | Dimanche | ||
| Déjeuner | * Moules marinières* Frites | Artichauts à la provençale | Filet de dorade aux légumes de printemps | |
| Dîner | * Quiche lorraine* Salade verte | Pizza margherita maison | Pâte au pesto rosso |
➤ Recette de la salade de pommes de terre et œufs durs.
Recettes végétariennes pour la saison estivale
L’été regorge de fruits et de légumes savoureux, gorgés de soleil et de vitamines. Courgette, aubergine, poivron, tomate… N’hésitez pas à piocher des idées dans nos menus veggis.
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | |
| Déjeuner | * Friture d’anchois * Aubergine grillées, sauce à la grecque | Burgers de thon, mayonnaise aux algues | Paëlla de poissons | Salade de tomates mozzarella |
| Dîner | Tarte feuilletée au bleu et aux champignons | Gaspacho croquant | Tarte tatin de tomates au chèvre | Velouté glacé de concombre à la brousse |
| Vendredi | Samedi | Dimanche | ||
| Déjeuner | * Ratatouille* Oeuf au plat | * Soupe de poissons* Rouille* Croûtons briochés | Omelette soufflée à la courgette | |
| Dîner | Pâtes aux coques | Clafoutis de tomates cerises | Flan de courgettes au parmesan |
Notre conseil : privilégiez toujours le circuit court ou les produits bio.
Conclusion
Pour de multiples raisons, environnementales ou éthiques, limiter ou bannir la viande de sa consommation, c’est aujourd’hui chose possible. De nombreuses alternatives alimentaires permettent de délaisser une partie des protéines animales. Nos idées de menus pour 1 semaine sans viande le démontrent. Tout est question d’habitude !
Pour aller plus loin et avoir plus de bonnes idées, téléchargez l’App (c’est gratuit):
Pour aller plus loin, lire aussi :
essources supplémentaires:
- INRAE : Un avis scientifique sur les bénéfices et les limites de la diminution de la consommation de viande.
- Marmiton : Des conseils pratiques pour réduire la viande sans frustration.
- Feeling Food : 14 bonnes raisons de diminuer sa consommation de viande.
- WWF France : Informations sur la consommation responsable de viande.
- UFC-Que Choisir : Comment manger moins de viande tout en maintenant un apport nutritionnel adéquat